Tıpkı diyette olduğu gibi, fitnes yapma hevesi de gelir ve gider yani geçicidir. Günümüzde, düşük yoğunluklu kardiyo modası geçmezken, fitnes dünyasında yüksek şiddetli aralıklı antrenman (HIIT) hızla yükselmeye devam etmektedir. Ancak popüler inanışın aksine, düşük yoğunluklu kardiyo; yağ kaybı, zindelik ve genel sağlık için benzersiz faydalara sahiptir. Beslenme tavsiyesinde olduğu gibi, egzersiz hakkındaki tüm gerçekler her zaman manşetlerde yer almaz. Bu makalede, düşük yoğunluklu kardiyo nedir, yağ kaybının nasıl çalıştığı, ihtiyaç olunup olmadığı ve kullanımı hakkında bilgiler yer almaktadır.

Düşük Yoğunluklu Kardiyo Nedir?

Muhtemelen düşük yoğunluklu kardiyoyu (LISS) herkes duymuştur. Bazen yavaş kardiyo, dayanıklılık egzersizi veya sadece düz aerobik eğitim olarak adlandırılır. Bu egzersiz türünde, dayanıklılığı, yağ yakmayı, kalbin, akciğerlerin ve kardiyovasküler sistemin verimliliğini artırmak için maksimumun altında bir efor kullanılır. Bu kardiyo için VO2 max değerleri (maksimum oksijen tüketimi), herhangi bir sürekli yapılan aktivite de % 45 ila % 65’i arasında iyi sonuçlar verir. Başka bir deyişle, bu maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık % 65-80’idir. Bu nedenle, örneğin normal yürüyüş LISS değildir. Yürürken yine de biraz yağ yakmak mümkündür, ancak yıllardır hareketsiz olunmadığı sürece aerobik kondisyonunu artırır, fakat zaman içinde adaptasyonlara yol açacak kadar yararlı değildir. Ve düşük yoğunluklu kardiyo da düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) illa kardiyo olmak zorunda değildir. Kolay aralıklar kullanabilir ve dolaşım da harika çalışır.

Düşük Yoğunluklu Kardiyo ve Yağ Yakma

Düşük yoğunluklu kardiyo uygun şekilde yapıldığında, diğer aktivite türlerinden daha fazla yağ yakar, bu hem kalori yüzdesi olarak hem de dakikada gram yağ olarak ortaya çıkar. Düşük yoğunluk nedeniyle, LISS sırasında yakılan kalorinin % 50-80’i yağdan kaynaklanır. Başka bir deyişle, doğru koşullar altında, dakikada 1,3 gram yağ yakılır veya keto diyetiyle uygulanırsa şaşırtıcı bir şekilde bu rakam 1,5 grama çıkar. Bu yağ kalorileri bir yemekten, depolanmış vücut yağından veya kas içi triasilgliseroller (IMTG’ler) şeklinde depolanan lipitlerden gelebilir. Öte yandan, bir aktivite çok yoğunlaştığında, vücut anaerobik eşiğine ulaşır. VO2 max değerin % 65’lik herhangi bir aktivitesi vücudun birincil yakıt kaynağını yağdan uzaklaştırabilir.

Daha yoğun kardiyo ile harcanan kalori yüzdesi olarak sadece daha az yağ yakmakla kalınmaz, yağ yakma da azalır. Ve 300’den fazla erkekler ve menopoz öncesi kadınlarda yapılan bir araştırmaya göre, % 41-61’inde gerçekleştirilen LISS sırasında, VO2 max’ın kadınların erkeklerden önemli ölçüde daha fazla yağ yaktığı gözlemlenmiştir. Bununla birlikte egzersiz geçmişi, yaş, diyet ve diğer faktörler de farklı yoğunluklarda yağ yakma becerisini etkiler. Ve kim olursa olun, ne kadar uzun süre düşük yoğunluklu kardiyo yaparsa, yağ yakma eşiği o kadar yüksek olur.

Yağ Kaybı Nasıl Çalışır?

Kalori yakma söz konusu olduğunda HIIT’in her zaman düşük yoğunluklu kardiyodan üstün olmadığı zaten görülmüştür. Ancak her durumda yağ kaybı için önemli olan tek değişken kalori yakımı değildir. Konu yağ kaybı olduğunda, alınan kaloriler veya verilen kaloriler tam bir resim çizmez. Yağ kaybı karmaşıktır, metabolik, hormonal, nörolojik ve homeostatik sistemleri içerir. AB = C gibi basit bir denklem, böylesine karmaşık bir süreci tam doğrulukla asla tanımlayamaz. Kalori açığı da mutlaka yağ kaybetmeyi sağlamaz. Vücutta depolanan yağ dokusunu ortadan kaldırmak için bazı faktörlere ihtiyaç vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:

• Lipoliz (depolanan yağların kan dolaşımınıza salınması)
• Yağların hücresel ve mitokondriyal zarlardan taşınması
• Kaslarda artmış oksidatif metabolizma (yağ yakma ve yakıt olarak yağa olan talepte artış)

Yukarıdaki üç faktörden herhangi birini denklemden çıkarıldığında, çok daha az depolanmış yağ yakılır hatta tekrar yağ bile kazanılır. Ancak üçü de maksimize edilirse, saçma miktarlarda depolanmış vücut yağını yakmak mümkündür. Ve bunu yapmanın en iyi yollarının kendi başına kalori saymakla neredeyse hiçbir ilgisi yoktur. Örneğin, açlık depolanmış yağların salınımını (lipoliz) arttırırken, keto diyeti yağ oksidasyonunu artırır ve aynı zamanda lipolizi teşvik eder.

Membranlar arasında yağ taşınması dayanıklılık eğitimi tam olarak bunu yapar ve antrenmana devam ettikçe etkileri daha iyi hale gelir. Düşük yoğunluklu kardiyo da kalori yakımını ve aynı zamanda yağ oksidasyonunu artırır. Başka bir deyişle, sadece herhangi bir kalori değil, istenmeyen vücuttaki yağları atmak için yakılması gereken kalori kadar daha fazla kalori yakılmalıdır. Buna karşılık, HIIT lipolizi azaltır ve metabolizmayı geçici olarak enerji için karbonhidrat kullanmaya doğru kaydırır. Bununla birlikte egzersizden önce karbonhidrat yemek de aynı şeyi yapar. Esasen, düşük yoğunluklu kardiyo, yağ kaybetmek için ihtiyaç olan her üç unsuru da geliştirir. Yağ kaybetmek için ihtiyaç olan tek şey bu değil, ancak tüm sürecin çok daha iyi çalışmasını sağlayabilir.

Düşük Yoğunluklu Kardiyoya İhtiyacı

Her egzersiz yoğunluğu benzersiz faydalar sağlar, ancak düşük yoğunluklu kardiyo yeterince ilgi görmez. Araştırma destekli ve dikkate değer yağ kaybı, sağlık ve zindelik faydalarının tümü aerobik antrenmanı zamanına değer kılar. HIIT sabırsız ve manşet odaklı bir fitnes dünyasında gösteriyi çalmaya devam edebilir. Yine de, yavaşlar ve birkaç hafta LIC’yi denenmişse, kişi kendisi için daha fazla rahatlama, daha hızlı iyileşme, yüksek yağ yakma ve daha fazlasını deneyimler.

Bugüne kadar ölçülen en yüksek yağ yakma oranları keto-adapte dayanıklı sporcularda meydana gelmiştir. Bu nedenle, yağ yakımı en üst düzeye çıkarılmak isteniyorsa, keto ve aerobik egzersiz en iyi eşleşmedir. Son olarak, düşük yoğunluklu kardiyonun sonuçlarını daha iyi hale getirdiği unutulmamalıdır, ancak yine de diyet, kuvvet antrenmanı ve takviyeler için akıllıca bir yaklaşıma ihtiyaç vardır. Ayrıca yağ kaybı, zindelik ve sağlık için en iyi sonuçlar alınabilir.

Düşük Yoğunluklu Kardiyoyu Kimler Kullanmalı?

Düşük yoğunluklu kardiyo, sağlık geçmişine veya yaşına bakılmaksızın herkes için ve özellikle sporcular için sağlık ve performans avantajları sunar. Bununla birlikte, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir doktorla görüşülmesi önemlidir. Bu önlem, kişi hareketsiz bir yaşam sürüyorsa, her hangi bir sağlık problemi varsa, reçeteli ilaçlar alıyorsa, yaşlıysa veya hamileyse özellikle önemlidir. Düşük yoğunluklu kardiyonun yararları vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:

• Daha genel yağ kaybı
• Göbek yağı kaybında artış
• Geliştirilmiş aerobik kondisyon, anaerobik sporcular için diğer faydaların yanı sıra kısa vadeli güç çıkışı, çalışma hızı ve kalp atış hızı iyileşmesini artırabilir
• Uzun vadeli sağlık yararları

Son olarak, düşük yoğunluklu kardiyo ile saatlerce yağ yakmak için yapılması gerektiği anlamına gelmez. Aşırı yüksek hacimli kardiyo, bazı kişiler için yağ kaybını hızlandırmanın kısa vadeli harika bir yolu olsa da, uzun vadeli bir yaklaşım değildir. Aslında aşırı kardiyo, anoreksinin bir belirtisi olabilir. Yeme bozukluğu veya beden imajı bozukluğu olabileceğini düşünen kişiler, bir doktora danışmalıdır.