Mikrobiyota Diyeti

Mikrobiyota diyeti, son dönemde sağlıklı beslenme listelerinin ilk sıralarında yer alıyor. Bağırsaklardaki mikroorganizmaların dengeli ve sağlıklı olmasını hedefleyen bu diyet, hem bağışıklık sistemini güçlendirir hem de metabolizmayı destekler.

Diyet, Dr. Raphael Kellman tarafından bağırsak sağlığını geri kazanmak amacıyla geliştirilmiştir. Mikrobiyota, bağırsaklardaki bakteri, mantar ve virüslerden oluşan mikroorganizmaların tümünü ifade eder. Mikrobiyota diyeti, mikrobiyomu iyileştirerek genel sağlığı desteklemeyi amaçlar.

Diyet üç ana aşamadan oluşur:

1. Kötü bakterileri azaltma aşaması (2 hafta)
2. Prebiyotikleri ekleme aşaması (2 hafta)
3. Bağırsak dostu gıdalar ve uzun süreli bakım (sürdürülebilir beslenme)

Mikrobiyota Diyeti Aşamaları

1. Aşama: Zararlı gıdaların çıkarılması (Yaklaşık 2 hafta)

• Gluten, şeker, laktoz ve yapay tatlandırıcılar azaltılır.
• Protein bakımından zengin kırmızı et de sınırlanır.
• Yerine bağırsak dostu sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar eklenir.

2. Aşama: Prebiyotik gıdaların eklenmesi (Yaklaşık 2 hafta)

• Prebiyotik içeren gıdalar öğünlere dahil edilir.
• Bu sayede bağırsak florası hızla desteklenir ve metabolizma canlanır.

3. Aşama: Bağırsak dostu gıdalar ve uzun süreli bakım

• Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve salatalık turşusu gibi fermente gıdalar tüketilmeye başlanır.
• Uzun vadede Akdeniz diyeti uygulanır; sağlıklı yağlar, sebzeler ve tam tahıllar beslenmenin temelini oluşturur.

Mikrobiyota Diyeti Örnek Listesi (İlk 5 Gün)

1. Gün

• Kahvaltı: Lor peynirli, maydanozlu ve biberli omlet
• Öğle: 1 orta boy tarhana çorbası
• Ara öğün: 2 ceviz + 1 hurma
• Akşam: 6 yemek kaşığı sebze yemeği (börülce) + 1 dilim tam ekşi mayalı buğday ekmeği

2. Gün

• Kahvaltı: Süt veya kefir ile hazırlanmış yulaflı ve muzlu smoothie
• Öğle: Zeytinyağlı fırınlanmış levrek veya çipura + domatesli roka salatası
• Ara öğün: 10 kuru üzüm + 10 fındık
• Akşam: Bulgur pilavı + 2-3 kaşık türlü yemeği

3. Gün

• Kahvaltı: 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, yeşillik, 1 dilim tam yağlı beyaz peynir + 1 tatlı kaşığı bal
• Öğle: Sirkeli dereotlu ve maydanozlu salata + etli kereviz yemeği
• Ara öğün: 1 orta boy portakal veya elma
• Akşam: 1 su bardağı ayran + zeytinyağlı susuz barbunya yemeği

4. Gün

• Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, 6 zeytin, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği + domates, salatalık, biber
• Öğle: Yeşil mercimek salatası + 1 su bardağı naneli ayran
• Ara öğün: 1 su bardağı kefir
• Akşam: 1 kase ezogelin çorbası + mevsim yeşilliklerinden salata

5. Gün

• Kahvaltı: Süt ile hazırlanmış yulaf ezmesi
• Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği + 1 su bardağı ayran + turp salatası
• Ara öğün: 20 adet çiğ badem veya çiğ kaju
• Akşam: 1 kase haşlanmış karabuğday + hindili nohut yemeği